Verspannungen sind ein Problem, das fast alle kennen: steifer Nacken, harte Schultern, Ziehen und Ziepen. In dieser Folge erklären wir, wie Achtsamkeit bei verhärteten Muskeln und verklebten Faszien helfen kann.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:30:25 - Übung zu Muskelrelaxation

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Quellen aus der Folge:

• Gao, L., Curtiss, J., Liu, X., & Hofmann, S. G. (2018): Differential treatment mechanisms in mindfulness meditation and progressive muscle relaxation. Mindfulness, 9, 1268-1279.
• Overmann, L., Schleip, R., Anheyer, D., & Michalak, J. (2023): Effectiveness of myofascial release for adults with chronic neck pain: a meta-analysis. Physiotherapy.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Bracht, P. und Liebscher-Bracht, R. (2016): FaYo Das Faszien-Yoga: Die enorme Heilkraft des Bindegewebes nutzen. Arkana.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Coping: Wie wir Bewältigungsstrategien finden
• Akzeptanz- und Commitment-Therapie: Partnerschaften achtsam gestalten
• Stille und Lärm: Achtsam mit unseren Gedanken umgehen lernen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Ihr habt Anregungen, Ideen, Themenwünsche? Dann schreibt uns gern unter achtsam@deutschlandfunknova.de

Wenn etwas Schlimmes passiert, dann haben wir Menschen verschiedene Strategien, wie wir damit umgehen. Das nennt man Coping. In dieser Folge geht es darum, wie wir belastende Dinge mithilfe dieser Methode besser verarbeiten können.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:31:33 - Übung zu Bewältigungsstrategien

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2004). Coping: Pitfalls and promise. Annu. Rev. Psychol., 55(1), 745-774.
• effer, T., & Willoughby, T. (2017). A count of coping strategies: A longitudinal study investigating an alternative method to understanding coping and adjustment. PloS one, 12(10), e0186057.

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Bei der Akzeptanz- und Commitment-Therapie geht es um einen wirksamen Umgang mit schmerzhaften Gedanken und Gefühlen sowie um ein erfülltes Leben. Wir sprechen in dieser Folge von "Achtsam" darüber, wie das dabei helfen kann, gute Partnerschaften zu führen.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:37:23 - Übung über Werte in der Partnerschaft

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Gottman, J. M., Coan, J., Carrere, S., & Swanson, C. (1998). Predicting marital happiness and stability from newlywed interactions. Journal of Marriage and the Family, 5-22.
• Winter, F., Steffan, A., Warth, M., Ditzen, B., & Aguilar‐Raab, C. (2021). Mindfulness‐based couple interventions: a systematic literature review. Family process, 60(3), 694-711.
• Harris, R. (2015). ACT der Liebe – Mit Hilfe der Akzeptanz- und Commitment Therapie unnötige Kämpfe beenden, Differenzen klären und die Beziehung stärken. Arbor.

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Straßenlärm kann unerträglich sein. Aber auch die Geräuschkulisse, die in uns herrscht, kann auf unser Gemüt schlagen. Besonders exzessives Grübeln zum Beispiel kann uns auf Dauer schlimmstenfalls auch krank machen.

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Quellen aus der Folge:

• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., & Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75–77.
• Kirste, I., Nicola, Z., Kronenberg, G., Walker, T. L., Liu, R. C., & Kempermann, G. (2015). Is silence golden? Effects of auditory stimuli and their absence on adult hippocampal neurogenesis. Brain Structure and Function, 220, 1221-1228.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Achtsamkeit: Gewaltfreie Kommunikation - so funktioniert es
• Überhöhte Erwartungen: Wie uns Perfektionismus davon abhalten kann, Dinge zu tun
• Alltag: Rituale für die Achtsamkeit

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Main Huong Nguyen und Moderatorin Diane Hielscher sprechen diese Woche bei Achtsam darüber, warum Respekt so wichtig ist für ein friedliches gesellschaftliches Zusammenleben, gesunde Beziehungen und – ja, auch das! – eine gesunde Umwelt.

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Quellen aus der Folge:

• Blaser, K., & Buchli-Kammermann, J. (2017). Training to strengthen the mental self-boundary (Self-Boundary Awareness Training, SBAT) results in greater mindfulness: How self-boundary awareness increases mindfulness. Advances in Social Sciences Research Journal, 4(1).
• Khalaila, R., Dasgupta, J., & Sturm, V. (2023). The neuroscience of respect: insights from cross-cultural perspectives. Frontiers in Psychology, 14, 1259474.

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Spiritualität hilft uns in Lebenskrisen und kann uns resilienter machen. Was spirituell zu sein heißt und was der Unterschied zu Religion oder Esoterik ist, darum geht es in dieser Folge Achtsam.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:34:40 - Übung mit Main Huong

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Quellen aus der Folge:

• Balboni, T. A., Van der Weele, T. J., Doan-Soares, S. D., Long, K. N., Ferrell, B. R., Fitchett, G., ... & Koh, H. K. (2022). Spirituality in serious illness and health. Jama, 328 (2), 184-197.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Sprakties, G. (2023). Spiritualität als Resilienzfaktor in Lebenskrisen. Springer Berlin Heidelberg.
• Ott, U. (2021). Spiritualität für Skeptiker: wissenschaftlich fundierte Meditationen für mehr Bewusstheit im Alltag. OW Barth eBook.

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Wie können wir entspannter werden, gelassener – kurz: wie können wir Gleichmut kultivieren? In Zeiten, in denen sich alle immer und ständig über alle aufregen, ein Shitstorm dem nächsten folgt, brauchen wir alle mehr Gleichmut. Aber was genau ist das und was heißt "Gleichmut kultivieren"?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:31:29 - Geleitete Meditation, um sich selbst Wünsche für Gleichmut zu schenken und an andere weiter zu geben

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Quellen aus der Folge:

• Heidenreich, T., Graser, J., Nguyen, M. H., & Michalak, J. (2024). Meditation in der Psychotherapie. Die Psychotherapie, 1-12.
• Lv, J., Liu, Q., Zeng, X., Oei, T. P., Liu, Y., Xu, K., ... & Liu, J. (2020). The effect of four Immeasurables meditations on depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 76, 101814.
• Anālayo. (2015). Compassion and emptiness in early Buddhist meditation. Windhorse Publications Limited.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Achtsamkeitszentrierte Körperpsychotherapie: Hakomi – Gefühle körperlich erfahrbar machen
• Achtsamkeit: Gewaltfreie Kommunikation - so funktioniert es
• Wohlbefinden: Wie wir es achtsam kultivieren

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Wer bist du? Der, der Du bist. Noch Fragen? In dieser Folge Achtsam stellen wir euch Hakomi vor, eine Körperpsychotherapie, die auf fünf Grundprinzipien basiert: Einheit, Organizität, Körper-Geist-Einheit, Gewaltlosigkeit – und Achtsamkeit.

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Quellen aus der Folge:

• Gentsch, A., & Kuehn, E. (2022). Clinical manifestations of body memories: The impact of past bodily experiences on mental health. Brain sciences, 12(5), 594.
• Harrer, M. E., & Weiss, H. (2015). Harrer/Weiss Wirkfaktoren der Achtsamkeit:-wie sie die Psychotherapie verändern und bereichern. Schattauer Verlag.
• Weiss, H., Johanson, G., & Monda, L. (Eds.). (2019). Hakomi-Achtsamkeitszentrierte Körperpsychotherapie: Theorie und Praxis. Klett-Cotta.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Stressbewältigung: Achtsam durch die Rushhour des Lebens
• Achtsamkeit: Gewaltfreie Kommunikation - so funktioniert es
• Japanische Fesselkunst: Warum es bei Shibari auch um Achtsamkeit geht

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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