Die Nachrichtenlage kann bedrückend sein. In Zeiten wie diesen brauchen wir Mut. Was Mut ist, wie wir unseren Mut-Muskel stärken können und wie wir mit Achtsamkeit mutiger werden.

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Quellen aus der Folge:

• Christopher J. Keller: Courage, psychological well-being, and somatic symptoms. Clinical Psychology Dissertations, 17, 2016.
• Pang, D., & Ruch, W. (2019). The mutual support model of mindfulness and character strengths. Mindfulness, 10, 1545-1559.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Budde, M.R. (2023). How we learn tob e brave. Decisive Moments in Life and Faith. Authentic.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Motivation: Achtsam ambitioniert sein und nach dem Warum fragen
• Lebensentwürfe: Was, wenn unsere Freunde an einem anderen Punkt sind?
• Zyklus: Die Superpower Menstruation achtsam nutzen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Wer ehrgeizig oder ambitioniert ist, lebt eher zukunftsgerichtet. Achtsamkeit hingegen beschreibt die Fähigkeit, in der Gegenwart zu verweilen. Wie geht das zusammen?

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Quellen aus der Folge:

• Blackwell, S. E., Rius-Ottenheim, N., Schulte-van Maaren, Y. W., Carlier, I. V., Middelkoop, V. D., Zitman, F. G., ... & Giltay, E. J. (2013). Optimism and mental imagery: A possible cognitive marker to promote well-being?. Psychiatry research, 206(1), 56-61.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Bregman, R. (2024). Moralische Ambitionen. Rowohlt.
• Nhat Hanh, T. & Cheung, L. (2023). Achtsam essen – achtsam leben. Knaur Verlag.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Ziemlich ambitioniert: Wenn wir uns zu viel vornehmen
• Durchziehen: Wie wir in harten Phasen weitermachen
• Hate Speech: Wie wir uns vor Hass im Netz schützen können

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Fast jeder oder jede Zweite wurde online schon mal beleidigt. Was können wir machen, wenn wir Zielscheibe von Hass werden? Achtsamkeit kann ein Weg sein, uns selbst zu schützen.

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Anlaufstellen bei Hass im Netz:

- Gemeinnützige Organisation HateAid

- Start-up So Done

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:35:53 - Übung zum Umgang mit Hasskommentaren

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Quellen aus der Folge:

• Das NETTZ, Gesellschaft für Medienpädagogik und Kommunikationskultur, HateAid und Neue deutsche Medienmacher*innen als Teil des Kompetenznetzwerks gegen Hass im Netz (Hrsg.) (2024): Lauter Hass – leiser Rückzug. Wie Hass im Netz den demokratischen Diskurs bedroht. Ergebnisse einer repräsentativen Befragung. Berlin.
• Liu, M., Wu, B., Li, F., Wang, X., & Geng, F. (2022). Does mindfulness reduce trolling? The relationship between trait mindfulness and online trolling: The mediating role of anger rumination and the moderating role of online disinhibition. Journal of Affective Disorders, 301, 36-43.
• Wright, S., Day, A., & Howells, K. (2009). Mindfulness and the treatment of anger problems. Aggression and Violent Behavior, 14(5), 396-401.

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Dieses Thema belastet dich?

• Hier findest du eine Übersicht zu Hilfsangeboten bei psychischen Problemen
• Hier findest du eine Übersicht zu Hilfsangeboten bei Gewalt und Missbrauch

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Aktivismus-Burn-out: Helfen, ohne dabei auszubrennen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Der Menstruationszyklus ist ein Auf und Ab: In manchen Phasen sollten Menstruierende kreativ sein und in anderen auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten. Wie können Menstruierende besser mit dem Zyklus im Einklang sein?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:32:35 - Achtsamkeitsübung für die Menstruationsphase

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Quellen aus der Folge:

• Nayman, S., Schricker, I. F., Grammatikos, I. F., Reinhard, I., & Kuehner, C. (2024). Induced ruminative and mindful self-focus in daily life across the menstrual cycle in women with and without premenstrual dysphoric disorder. Behaviour Research and Therapy, 183, 104630.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Super Power Periode – Wie Sie Ihren Zyklus richtig verstehen und seinen Rhythmus für sich nutzen von Maisie Hill, VAK Verlag
• Zyklus im Glück mit 44 Zyklusrezepten von Jessica Rosch, GU Verlag

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Psyche und Körper: Wie unser Zyklus uns beeinflusst
• Zyklus: Wie wir die Hochs und Tiefs für uns nutzen können
• Gemeinsam menstruieren: Zyklen passen sich unter Freundinnen eher nicht an

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Viele finden die Entwicklungen im Bereich der Künstlichen Intelligenz besorgniserregend und nutzen sie daher nicht. Aber möglicherweise bieten KI-Tools auch die Chance zur Selbsthilfe. Wie das konkret gehen kann, ist Thema dieser Folge von Achtsam.

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

00:31:43 - Übung: Eine kurze Meditation, die vor der Nutzung eines Chatbots angewendet werden kann

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Quellen aus der Folge:

• Studie: D'Alfonso, S. (2020). AI in mental health. Current opinion in psychology, 36, 112-117.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Bernhardt, K. "Der KI-Therapeut: Psychische Probleme mit künstlicher Intelligenz überwinden – KI-Tools als erste Hilfe für Betroffene - Mit konkreten Anwendungsbeispielen bei Ängsten, Depressionen und Burnout", Ariston Verlag
• Rosa, H. (2016). "Resonanz: Eine Soziologie der Weltbeziehung", Suhrkamp Verlag.
• Rosa, H. (2018). "Unverfügbarkeit", Residenz Verlag.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Überhöhte Erwartungen: Wie uns Perfektionismus davon abhalten kann, Dinge zu tun
• Miteinander: Achtsam loben
• Persönlichkeitsmuster: Achtsam introvertiert sein

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Traumatische Erlebnisse können uns durch unser ganzes Leben begleiten und auch Folgestörungen verursachen. Die Narrative Expositionstherapie ist ein Ansatz zur Bewältigung: Wir sprechen darüber, wie wir uns schreibend und erzählend heilen können.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Schauer, M., Elbert, T., & Neuner, F. (2017). Narrative Expositionstherapie (NET) für Menschen nach Gewalt und Flucht: Ein Einblick in das Verfahren.
• Morath J, Moreno-Villanueva M, Hamuni G, Kolassa S, Ruf-Leuschner M, Schauer M, Bürkle A, Elbert T, Kolassa IT (2014) Effects of psychotherapy on DNA strand break accumulation originating from traumatic stress. Psychother Psychosom 83(5):289–297
• Dr. Maggie Schauer: Die einfachste Psychotherapie der Welt. Wie wir die Ursache von Stress und Krankheit behandeln und den Kreislauf von Trauma und Gewalt durchbrechen im Rowohlt Verlag

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Die Balance finden: Wie wir uns zentrieren
• Stressbewältigung: Achtsam durch die Rushhour des Lebens
• Achtsam loslassen: Einfach ist es nicht – aber es geht

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Wie können wir wieder bei uns ankommen? Dazu ist es wichtig, sich auf seine innere Mitte zu fokussieren, sagt Main Huong Nguyen. Aber was ist eigentlich unsere Mitte beziehungsweise unser Zentrum?

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An dieser Stelle findet ihr die Übung:

27:44 - Übung für die Zentrierung

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Nan, J. K., & Ho, R. T. (2017). Effects of clay art therapy on adults outpatients with major depressive disorder: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 217, 237-245.
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Stressbewältigung: Achtsam durch die Rushhour des Lebens
• Selbstliebe: Mit Achtsamkeit zu sich selbst finden
• Bedürfnisse: Wie wir unsere Balance finden

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Viele von uns haben eine Verspannung: Irgendwo zieht's, ist es hart oder steif. Bei Achtsam geht es darum, was wir selbst tun können, damit es uns besser geht. Diese Folge beschäftigt sich mit der Feldenkrais-Methode.

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Dianes und Main Huongs Empfehlungen:

• Burg, J. M., Probst, T., Heidenreich, T. & Michalak, J. (2016). Development and Psychometric Evaluation of the Body Mindfulness Questionnaire. Mindfulness, 8(3), 807–818.
• Hillier, S., & Worley, A. (2015). The effectiveness of the feldenkrais method: a systematic review of the evidence. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2015(1), 752160.
• Nguyen, M.H., Heidenreich, T., Michalak, J. (2025). Body Mindfulness Questionnaire (BMQ). In: Medvedev, O.N., Krägeloh, C.U., Siegert, R.J., Singh, N.N. (eds) Handbook of Assessment in Mindfulness Research. Springer, Cham.
• Zöch-Schüpbach, N. (2024). Feldenkrais für die Seele. Mit ganzheitlichen Übungen ihre Selbstwahrnehmung schärfen und die Psyche stark machen. TRIAS

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Steifer Nacken: Wie wir Verspannungen achtsam lösen
• Unser Darm: Warum wir ihm Achtsamkeit schenken sollten
• Slow Sex: Achtsam lieben und bewusst körperliche Nähe austauschen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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