Comiendo con María (Nutrición)

By: María Merino Fernández
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  • Comiendo con María es el podcast de nutrición y dietética. En el encontrarás todo lo necesario para llevar una alimentación saludable que te ayudará a ganar salud.

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  • 1939. Disruptores endocrinos.

    1939. Disruptores endocrinos.
    Dec 27 2024
    12 mins
  • 1938. Entrevista a Chema González de Echávarri (@neuro_prevencion).

    1938. Entrevista a Chema González de Echávarri (@neuro_prevencion).
    Dec 26 2024
    Introducción
    1. ¿Cómo el cerebro percibe el placer asociado a la comida?
    2. ¿Qué es el sistema de recompensa en el cerebro y cómo se relaciona con la alimentación?
    3. ¿Qué neurotransmisores están involucrados en la sensación de placer cuando comemos?
    4. ¿Por qué ciertos alimentos, como los azúcares o las grasas, pueden ser más "adictivos" que otros desde una perspectiva neurológica?
    5. ¿Cómo afecta la dopamina al deseo de comer ciertos alimentos y cómo influye en nuestra toma de decisiones alimentarias?
    6. ¿Qué mecanismos cerebrales se activan cuando vemos comida y cómo influye esto en nuestro deseo de comer?
    7. ¿Cómo se compara la sensación de placer por la comida con otras formas de recompensa, como el sexo o el ejercicio?
    Relacionado a patologías ( sobrepeso- obesidad- trastornos de la conducta alimentaria, TDA- TDAH)
    1. ¿El cerebro de las personas con sobrepeso o trastornos de la alimentación responde de manera diferente al placer que produce la comida?
    2. ¿El exceso de comida y el placer inmediato pueden afectar nuestra salud mental a largo plazo?
    3. ¿Cómo se relacionan los trastornos del sistema de recompensa, como la adicción a la comida, con enfermedades como la obesidad o la bulimia?
    4. ¿Es posible "reprogramar" el sistema de recompensa para preferir alimentos más saludables y menos adictivos?
    5. ¿Cómo afectan los niveles de cortisol y otras hormonas al deseo de comer en momentos de estrés o ansiedad?
    6. ¿Como funciona nuestro cerebro cuando sufrimos un trastorno en la alimentación?
    7. ¿Qué relación tiene la comida con la liberación de hormonas en el cerebro, como la leptina y la grelina, que controlan el hambre y la saciedad?
    8. ¿Cómo el cerebro maneja las emociones relacionadas con la comida, como la culpa o el arrepentimiento después de comer algo considerado “malo”?
    9. ¿Qué es el TDA y TDAH? ¿Crees que el TDAH está sobrediagnosticado
    10. ¿Cómo influye la medicación en el tratamiento de TDA y TDH y las elecciones alimentarias?
    11. ¿Las migrañas son hereditarias? ¿Hay hábitos de vida que potencian su desarrollo?
    Estilo de Vida
    1. ¿ Qué es la ansiedad desde el punto de vista neurológico?
    2. ¿Cómo afecta el estilo de vida actual a nuestro cerebro?
    3. En muchos países tenemos un consumo de alcohol diario normalizado, ¿cómo afecta este consumo cotidiano al cerebro?
    4. ¿Puede el consumo de alcohol diario potenciar los mecanismos de recompensa que mencionamos?
    5. ¿Existen diferencias en la forma en que el cerebro responde al placer de la comida en distintas etapas de la vida (por ejemplo, en la niñez, adolescencia, o envejecimiento)?
    6. ¿Qué papel juegan los neurotransmisores como la dopamina y la serotonina en nuestra respuesta emocional hacia la comida?
    7. ¿Cuál es el impacto del consumo regular de alimentos "recompensa" en la función cognitiva y la motivación de una persona?
    8. ¿Cómo se pueden utilizar enfoques terapéuticos (como la terapia cognitivo-conductual) para manejar la relación con la comida y los hábitos alimentarios?
    9. ¿El placer por la comida y la recompensa cerebral pueden influir en nuestros hábitos alimenticios a largo plazo, convirtiéndolos en conductas automáticas?
    10. ¿Cómo afecta a nuestro cerebro y salud mental realizar infinidad de dietas?
    Consejos y recomendaciones
    1. ¿Qué opinas de la meditación y cómo afecta a nuestro cerebro?
    2. ¿Qué recomendaciones le darías a las personas que nos escuchan y se sienten identificadas, por donde empiezan a reeducar su cerebro?
    3. ¿Cómo se protege el cerebro? ¿Qué cuidados son importantes?
    4. ¿Que tips consideras importantes para mejorar tu salud cerebral ?
    5. ¿ Cómo se estimula el cerebro?


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    2 hrs and 7 mins
  • 1937. Los propósitos no funcionan.

    1937. Los propósitos no funcionan.
    Dec 25 2024
    Por qué los propósitos de Año Nuevo no funcionan:
    1. Metas poco realistas:
      • Muchas personas comienzan con objetivos poco alcanzables, como "perder 10 kilos en un mes" o "nunca más comer azúcar".
      • Esto lleva a frustración cuando no ven resultados rápidos, lo que provoca que abandonen.
      Cambio:
      • Define metas SMART (Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con Tiempo).
      • Ejemplo: "Voy a incluir una porción de vegetales en cada comida durante los próximos 30 días" en lugar de "voy a comer súper saludable todo el año".
    2. Falta de planificación:
      • Muchos propósitos se quedan en ideas vagas como "voy a comer mejor", pero sin un plan claro para hacerlo.
      • Sin estructura, es difícil incorporar el cambio en la rutina diaria.
      Cambio:
      • Planifica acciones concretas, como:
        • Preparar un menú semanal.
        • Tener snacks saludables a mano para evitar caer en opciones poco nutritivas.
        • Bloquear tiempo para cocinar o hacer la compra.
    3. Fijarse solo en el resultado:
      • Los propósitos suelen enfocarse en el resultado final (bajar de peso, tener un cuerpo específico), ignorando los pasos pequeños que llevan al éxito.
      • Esto genera ansiedad por no alcanzar rápidamente la meta.
      Cambio:
      • Enfócate en el proceso, no solo en el resultado.
        • Ejemplo: "Voy a cocinar en casa 4 veces por semana" en lugar de "quiero perder peso".
    4. Falta de autocompasión:
      • Un error común es rendirse al primer desliz, pensando que "todo está perdido".
      • Esto suele pasar con mentalidades extremas como "todo o nada".
      Cambio:
      • Adopta una mentalidad de progreso, no de perfección.
        • Si un día no cumples con el hábito, retómalo al siguiente sin culpas.
    5. Falta de apoyo:
      • Intentar cambios en solitario puede ser más difícil sin el entorno adecuado.
      • Amigos o familiares pueden, sin intención, sabotear tus esfuerzos.
      Cambio:
      • Comunica tus objetivos a tu entorno.
      • Busca aliados que quieran unirse a tus propósitos o participa en grupos que refuercen tus hábitos (por ejemplo, retos en redes sociales).
    Cambios prácticos para comer mejor y ganar salud en 2025:
    1. Empieza con un hábito pequeño:
      • No intentes cambiarlo todo de golpe. Elige un cambio sencillo y afianza ese hábito antes de añadir otro.
        • Ejemplo: "Voy a añadir una fruta al desayuno cada mañana".
    2. Aumenta el consumo de alimentos frescos:
      • Sustituye poco a poco los alimentos procesados por opciones más naturales.
      • Ejemplo: Cambia los snacks ultraprocesados por frutos secos, frutas o yogur natural.
    3. Prioriza la proteína en cada comida:
      • La proteína ayuda a mantener la saciedad y preservar la masa muscular.
      • Ejemplo: Añade huevo, pescado, tofu, legumbres o pollo a tus comidas principales.
    4. Planifica y organiza tus comidas:
      • Dedica un día a planificar el menú semanal y hacer la compra.
      • Esto te ayudará a evitar decisiones impulsivas y opciones menos saludables.
    5. Haz que las verduras sean protagonistas:
      • Intenta llenar la mitad de tu plato con vegetales en el almuerzo y la cena.
      • Varía colores y tipos para obtener más nutrientes.
    6. Controla tus bebidas:
      • Reduce el consumo de refrescos y alcohol. En su lugar, apuesta por agua, infusiones o aguas saborizadas con frutas.
    7. Escucha tu hambre:
      • Aprende a diferenciar entre hambre real y emocional. Practica el mindful eating, comiendo con atención y disfrutando cada bocado.
    8. Establece horarios regulares:
      • Intenta mantener horarios consistentes para tus comidas y evita "picar" sin pensar entre horas.
    9. Duerme mejor:
      • El descanso está directamente relacionado con la salud y los antojos.
      • Intenta dormir al menos 7-8 horas por noche.
    10. Disfruta del proceso:
      • No veas la alimentación saludable como un sacrificio. Encuentra recetas deliciosas y alimentos que realmente te gusten.


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    14 mins

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