Dit is de 204e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

Een backyard ultra, 24 uurs race of 100 mijler door de bergen: Voor sommige ultralopers kan het niet ver of hoog genoeg gaan. Maar is zo’n loodzware inspanning eigenlijk niet ultra ongezond? En hoe bereid je je op zoiets dan het beste voor?

Ultralopen is de ultieme uitdaging voor lichaam en geest. Maar hoe gezond is het om 100 mijl (160 kilometer) door de bergen te rennen? In deze aflevering duiken we in de wereld van ultralopen met arts en ultrarunner Marijn Sinkeldam.

Hij deelt zijn ervaringen, trainingsaanpak en wetenschappelijke inzichten om je te helpen grenzen te verleggen op een verantwoorde manier.

Wat is een ultraloop precies?

Een ultraloop is elke afstand langer dan een marathon (42,2 km). Veelvoorkomende afstanden zijn 50 km, 100 km of zelfs 160 km (100 mijl).

Is ultralopen ongezond?

Volgens Marijn kan ultralopen gezond zijn als het goed gepland en uitgevoerd wordt. Het gaat om balans: 360 dagen per jaar gezond leven en vijf dagen grenzen opzoeken.

Hoe bereid je je fysiek voor op een ultra?

Naast lange duurtrainingen is krachttraining essentieel, vooral om het lichaam te versterken voor lange afdalingen die zwaar zijn op spieren en gewrichten

Hoe belangrijk is voeding tijdens een ultra?

Cruciaal. Marijn vult consistent koolhydraten aan tijdens de race met vloeibare voeding en winegums. Dit helpt om energie en prestaties op peil te houden.

Wat zijn de grootste mentale uitdagingen bij een ultra?

Slaaptekort, weersomstandigheden en onverwachte obstakels zoals blessures. Het vermogen om door te zetten ondanks mentale vermoeidheid is essentieel.

Hoe herstel je na een ultraloop?

Direct na de race focust Marijn op herstelvoeding en lichte activiteit zoals fietsen. Mentaal duurt het vaak langer om te herstellen dan fysiek.

Marijn Sinkeldams profiel op UTMB World: https://utmb.world/runner/1762313.marijn.sinkeldam

Kijk naar zijn geweldige trainingen en prestaties via Marijn Sinkeldam op Strava: https://www.strava.com/athletes/22109542

De website van Klub.Run: https://klub.run/

Aflevering 5 met ultra-atlete Jacomina Eijkelboom: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/transamtri-het-amerika-avontuur-van-jacomina-eijkelboom-thinkbig/

Aflevering 62 over de (on)zin van trainen op geleide van HRV: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/slimmer-trainen-hoe-kan-hartslagvariabiliteit-hrv-je-hierbij-helpen/

Aflevering 74 met Michiel Panhuysen over de Barkley Marathons: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/74-boekbespreking-in-de-ban-van-de-barkley-met-ultra-runner-michiel-panhuysen/

Aflevering 154 over...

Dit is de 203e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

Een strak en effen tempo is dé sleutel voor een goede tijd tijdens de marathon of triatlon. Je hartslagfrequentie geeft hierbij informatie over de reactie van je lichaam op de inspanning.

Kun je daarom uitgaan van deze meting om jezelf te pacen tijdens een race?

Of is het soms slimmer om juist niet af te gaan op je hartslag en wanneer dan precies?

In deze aflevering duiken Gerrit Heijkoop, wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen en topcoach Guido Vroemen in de voors en tegens van hartslagmeting als leidraad tijdens je wedstrijd. Hartslag is een populaire manier om je inspanning te meten, omdat het de reactie van je lichaam op fysieke belasting weergeeft.

Maar de vraag blijft: hoe nauwkeurig is deze methode, en zijn er misschien betere alternatieven?

1. Is hartslag een betrouwbare manier om je tempo te bepalen tijdens een wedstrijd?

Hoewel hartslag een goede indicatie kan geven van inspanningsintensiteit, beïnvloeden factoren zoals spanning, slaap en cafeïne deze waarde, waardoor je mogelijk te langzaam start of finisht.

2. Wat is cardiac drift en hoe beïnvloedt dit pacen op hartslag?

Cardiac drift verwijst naar een geleidelijke stijging van de hartslag tijdens langdurige inspanningen, zelfs bij een constant tempo. Dit maakt pacen op hartslag minder betrouwbaar bij lange afstanden.

3. Kun je beter pacen op vermogen dan op hartslag?

Pacen op vermogen kan een stabielere methode zijn, vooral bij variabel terrein zoals heuvels. Vermogen geeft aan hoeveel energie je levert, ongeacht externe factoren.

4. Welke rol speelt de omgevingstemperatuur bij pacen op hartslag?

Bij hoge temperaturen stijgt de hartslag sneller, omdat je lichaam extra moet werken om af te koelen. In zulke situaties kan het beter zijn om je hartslag als leidraad te gebruiken, maar deze hoger te accepteren.

5. Waarom was hartslagmeting ooit zo populair bij hardlopers?

Hartslagmeters waren in de jaren ’70 een van de eerste beschikbare tools voor inspanningsmeting, wat het populair maakte. Tegenwoordig zijn er echter nauwkeurigere methoden zoals vermogensmeters.

6. Wat zijn de nadelen van polshorloges voor het meten van hartslag?

Polshorloges kunnen minder nauwkeurig zijn bij hoge intensiteit, doordat de optische sensoren minder goed functioneren bij een hartslag boven de 150 bpm. Een borstband is betrouwbaarder voor intensieve inspanningen.

Aflevering 13 over pacing en energie verdelen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/tempo-bepalen-pacing-energie-verdelen-tijdens-de-race-hoe-doe-je-dat/

Aflevering 194 over hoe je je hartslag kunt gebruiken voor het monitoren van (over)training: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/194-de-zegeningen-van-de-vermogensmeter-met-wielren-professor-rob-lamberts/

Aflevering 160 ‘pacingwetenschapper’ Stein Menting:

Dit is de 202e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het met met special guest Dionne Noordhof over:

INLEIDING:

Vrouwen zijn kleine mannen, zo was lange tijd de gedachte. Gelukkig weten we inmiddels wel beter. Maar wat is de invloed van de vrouwelijke cyclus op de sportprestatie en het herstel nu precies? En waarom is het zo belangrijk voor een atlete om deze cyclus goed in de gaten te houden?

We vragen het aan bewegingswetenschapper Dionne Noordhof, die zich in Noorwegen aan het front van het sportonderzoek bij vrouwen bevindt.

Deze inzichten zijn van groot belang voor vrouwelijke atleten, trainers en coaches die op zoek zijn naar manieren om trainingsresultaten te optimaliseren.

1. Waarom is de menstruatiecyclus belangrijk voor sportprestaties?

De cyclus beïnvloedt hormonen die op hun beurt mogelijk prestaties en herstel kunnen beïnvloeden. Vooral de variatie tussen individuen maakt het belangrijk om per atleet de cyclus in kaart te brengen.

2. Zijn er specifieke fases in de cyclus waarin vrouwen beter presteren?

Op groepsniveau blijkt er geen duidelijke piek in prestaties, maar individueel kunnen er verschillen zijn. Sommige vrouwen merken bijvoorbeeld verbeteringen tijdens specifieke fases.

3. Hoe kan een vrouw haar cyclus het beste monitoren?

Het bijhouden van symptomen in een app, zzoals de FitrWoman app, of gewoon via Apple Health of Garmin Connect, kan waardevolle inzichten geven. Het is handig om de start en duur van de bloeding bij te houden, evenals symptomen zoals motivatie om te trainen, spierpijn en slaapkwaliteit.

4. Heeft een verstoorde cyclus invloed op sportprestaties?

Ja, een onregelmatige cyclus kan duiden op een tekort aan energie, wat niet alleen invloed heeft op de cyclus, maar ook op herstel en trainingsadaptaties.

5. Is het gebruik van hormonale anticonceptie raadzaam voor sportende vrouwen?

Dit verschilt per individu. Hormonale anticonceptie kan symptomen verlichten, maar zorgt ook voor een kunstmatige cyclus. Voor sporters die de voorkeur geven aan natuurlijke feedback van hun lichaam, kan het monitoren van een natuurlijke cyclus nuttig zijn.

6. Wat zijn tips om het herstel te optimaliseren tijdens de cyclus?

Zorg voor voldoende slaap, een goede hydratatie, en eet voldoende om je energie-inname op peil te houden. Dit kan helpen om het herstel tijdens belastende fases van de cyclus te ondersteunen.

Aflevering 136 met sportarts Merel Wielink: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/136-menstruatie-mythes-en-slimmer-presteren-tijdens-de-cyclus-volgens-merel-wielink/

Aflevering 32 over man-vrouw verschillen in de sport: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-sterke-sportgeslacht-aandacht-voor-de-vrouwen/

Website van het Fendura project: https://uit.no/research/fendura

Onderzoeksprofiel van Dionne Noordhof:

Dit is aflevering 201 van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

Wie sterker en sneller wil worden moet zijn spieren trainen. Daar horen ook je spieren van de romp bij.

Is het daarom slim om extra core stability oefeningen te doen?

En loop je hierdoor ook minder snel tegen een blessure aan?

1. Wat is het nut van core stability-training?

Core stability-training kan helpen bij het voorkomen van blessures en het verbeteren van de balans. Het zorgt ervoor dat je efficiënter beweegt doordat je een sterkere, stabielere romp hebt, wat handig is bij sporten zoals hardlopen en wielrennen.

2. Is core stability-training essentieel voor alle sporters?

Nee, als je geen specifieke klachten hebt, is het niet per se nodig om extra core stability-oefeningen te doen. Voor veel recreatieve sporters zijn dagelijkse activiteiten vaak al voldoende voor basisrompstabiliteit.

3. Welke oefeningen zijn geschikt voor core stability?

Guido raadt eenvoudige oefeningen aan zoals planken en de Dead Bug. Het is echter belangrijk om deze met de juiste techniek uit te voeren en regelmatig af te wisselen voor het beste resultaat.

4. Wat is het verschil tussen core stability-training en reguliere krachttraining?

Bij core stability ligt de nadruk op de stabiliserende spieren in je romp, terwijl krachttraining vaak focust op spiergroei en kracht door middel van gewichten. Voor sommige sporters kan een combinatie van beide het beste resultaat opleveren.

5. Helpt core stability bij het voorkomen van rugklachten?

Ja, gerichte core stability-oefeningen kunnen bijdragen aan het voorkomen of verminderen van rugklachten, zeker bij mensen die gevoelig zijn voor blessures aan de onderrug.

6. Moet je core stability-training op een specifieke manier doen om effect te zien?

Ja, het is belangrijk dat oefeningen op de juiste manier worden uitgevoerd en dat er regelmatig variatie in de training is. Guido legt uit dat je anders de stabiliserende spieren niet optimaal traint.

Inventarisatie onder 1800 hardlopers over hun ‘extra trainingen’ naast het hardlopen zelf: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29023328/

Positief effect van extra core training op 5000 meter hardlooptijd: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/01000/does_core_strength_training_influence_running.22.aspx

Review uit 2022 naar effecten van rompstabiliteitstraining op de fysieke en sport-specifieke prestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35061213/

Kritische kijk op de meerwaarde van core training bij topatleten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475953/

Artikel uit 2024 naar de effecten van extra core training op het voorkomen van blessures bij beginnende hardlopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38724071/

Aflevering 18 over het belang van krachttraining bij het ouder worden:

Dit is de post-show van de 200e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie.

INLEIDING: Na de 200ste aflevering gingen wij nog even door. Je hoort een gedicht en muziek van Iris Penning. De zaal doet enthousiast een oefening mee van het ASM model, en we gaan de Slimmer Presteren Quiz spelen!

Wil jij nou ook zo'n leuke quiz bij jou bedrijf of ken je iemand die dit leuk zou vinden? Wij zijn te boeken! De quiz zal volledig afgestemd zijn op de behoeften van jouw organisatie. Boeken doe je hier: https://showbird.com/nl/acts/22999-slimmer-presteren-pubquiz

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Dit is de 200e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING: Geen motivatie, te weinig tijd of een onwillig lichaam… Het is niet altijd makkelijk om te gaan sporten. Wat als er een beweegpil zou zijn die dit probleem voor je oplost? Hoe ziet zo'n pil er dan uit? En zitten er ook nadelen aan?

In deze 200ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast onderzoeken we of de beweegpil een zegen of een gevaar is. Een must-listen voor iedereen die geïnteresseerd is in gezondheid, wetenschap en de toekomst van beweging.

1. Wat is een beweegpil en hoe werkt het?

Een beweegpil is een hypothetische pil die de effecten van fysieke beweging nabootst door bepaalde stoffen te introduceren die normaal gesproken vrijkomen tijdens sporten, zoals lactaat en ketonen. Deze stoffen kunnen onder andere de stofwisseling stimuleren en helpen spieren op te bouwen.

2. Bestaat de beweegpil al voor mensen?

Nee, de beweegpil bestaat nog niet voor mensen. Onderzoek in muizen is veelbelovend, maar de overgang naar menselijke toepassingen blijkt complex door ongewenste bijwerkingen, zoals verhoogde risico's op kanker.

3. Wat zijn de risico’s van een beweegpil?

Hoewel de pil gunstige effecten kan hebben, zijn er ook risico’s. Bijvoorbeeld, de stoffen die de energieproductie stimuleren, kunnen ook negatieve effecten hebben, zoals verhoogde kansen op ziektes als kanker. Ook is er de kans dat atleten de pil gaan gebruiken om prestaties te bevorderen, wat tot misbruik kan leiden.

4. Voor wie zou een beweegpil nuttig kunnen zijn?

Een beweegpil kan vooral nuttig zijn voor mensen die fysiek niet in staat zijn om te sporten, zoals mensen met een lichamelijke beperking of ouderen met een hoog valrisico. Ook mensen die tijdelijk niet kunnen sporten door een blessure zouden hier baat bij kunnen hebben.

5. Kan een beweegpil mentale en sociale voordelen van sporten vervangen?

Nee, een beweegpil kan niet de mentale en sociale voordelen van sporten vervangen. Sporten gaat niet alleen om fysieke gezondheid, maar biedt ook mentale voldoening en sociale interactie, wat met een pil niet bereikt kan worden.

6. Hoe verhoudt de beweegpil zich tot bestaande prestatiebevorderende middelen?

De beweegpil zou in potentie net als prestatiebevorderende middelen, zoals anabole steroïden, kunnen worden misbruikt door sporters. Daarom is het belangrijk om ethische grenzen te stellen en duidelijk te maken voor wie de pil bedoeld is.

Artikel dat Jurgen in 2016 over de beweegpil schreef: https://scientias.nl/beweegpil/

Overzicht kernindicatoren Sport in Nederland (met o.a. de cijfers over het percentage inwoners dat voldoet aan de beweegrichtlijnen): https://www.sportenbewegenincijfers.nl/kernindicatoren

Samuel Marcora’s pleidooi voor meer onderzoek naar psychoactieve stoffen die ingezet kunnen worden om mensen in beweging te krijgen: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0412-x

Artikel uit 2021 waarin ‘de mitsen en de maren’ van een beweegpil op een rij zijn gezet:

Dit is de pre-show van de 200ste aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie.

INLEIDING: In de pre-show hoor je muziek van Iris Penning. En blikken Gerrit en Jurgen (met onderbouwde cijfers natuurlijk) terug op de afgelopen 200 afleveringen.

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Dit is de 199e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING: Het voelt vaak als een groot avontuur: Je eerste marathon, een grote fietsvakantie of lange-afstandstrail. Een goede voorbereiding is dan het halve werk. Maar wat als iets bijna onmogelijk lijkt? We vragen het onze Special Guest, beroepsavonturier Jan Fokke Oosterhof.

zijn lessen over fysieke en mentale voorbereiding voor extreme avonturen. Leer hoe je grote uitdagingen klein kunt maken en mentaal sterker wordt.

Hoe bereidt Jan Fokke Oosterhof zich fysiek voor op extreme expedities?

Hij bouwt aan een brede basis door gevarieerde trainingen, zoals hardlopen, fietsen en bergen beklimmen, met focus op vetverbranding en spierhardheid. Hij traint in de omgeving die lijkt op het terrein van zijn avontuur.

Welke mentale strategieën gebruikt hij om grote doelen te behalen?

Hij verdeelt grote uitdagingen in kleine, beheersbare doelen. Zo focust hij niet op de volledige afstand, maar op de volgende tussenstop, wat mentaal beter vol te houden is.

Hoe gaat hij om met risicovolle situaties in afgelegen gebieden?

Jan Fokke analyseert van tevoren wat hij wel en niet kan, en traint op specifieke vaardigheden zoals navigeren en overleven in slechte weersomstandigheden. Hij is altijd voorbereid op het onverwachte, bijvoorbeeld met ducttape om letsel te kunnen behandelen.

Wat leert hij van mislukkingen of tegenslagen?

Hij reflecteert kritisch op wat er misging en gebruikt die lessen om beter voorbereid te zijn voor de volgende uitdaging. Na zijn onderbreking in Schotland leerde hij bijvoorbeeld hoe belangrijk mentale energie is bij herstarten.

Waarom is minimalisme in uitrusting zo belangrijk voor hem?

Minimalisme helpt hem sneller en efficiënter te bewegen. Door elk item zorgvuldig te wegen en dubbel te gebruiken, zoals wandelstokken die ook als tentstokken dienen, optimaliseert hij zijn expedities.

Welke rol speelt voeding in zijn succes?

Hij benadrukt het belang van gelijkmatige voeding, zoals kleine beetjes eten tijdens een ultra, om energiedips te voorkomen. Hij heeft ook geëxperimenteerd met innovatieve voeding, zoals insectenbars.

Website Jan Fokke met overzicht van alle expedities en boeken van zijn hand: https://expeditionlife.nl/

Het Expeditie Café Podcast: https://houseofexpeditions.com/podcast-2/

Aflevering 5 over het ‘TransAmTri’ avontuur van Jacomina Eijkelboom: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/transamtri-het-amerika-avontuur-van-jacomina-eijkelboom-thinkbig/

Aflevering 74 met Michiel Panhuyzen die aan de start stond van de Barkley Marathons: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/74-boekbespreking-in-de-ban-van-de-barkley-met-ultra-runner-michiel-panhuysen/

Aflevering 76 over beginnersfouten bij de voorbereiding op de Rotterdam marathon: