Ich bin beim Spartan Race in Zandvoort gestartet: 14 km bis zum 80km/h Gegenwind, 25 Hindernisse und ehrlicherweise nicht mein bestes Rennen.

In dieser Folge nehme ich dich mit hinter die Kulissen und zeige dir am Beispiel meines Rennens:

📌 Was gehört zu einer guten Wettkampfvorbereitung?
📌 Wie funktioniert Tapering und wann setzt du es ein?
📌 Wie funktioniert Carboloading und wann setzt du es ein?
📌 Wie geht läufergerechte Ernährung bei langer Anreise und Hotelübernachtung?
📌 Wie vermeidest du Magen-Darm-Probleme im Wettkampf?
📌 Was ist wichtig am Wettkampfmorgen?
📌 Wie verpflegst du dich richtig im Wettkampf?
📌 Was kannst du tun, um dich nach dem Wettkampf schnell zu erholen?

Du erfährst nicht nur, was ich in dieser Woche umgesetzt habe, wie ich mich ernährt und trainiert habe, sondern auch, was mich im Rennen limitiert hat und welche Learnings du daraus für dich mitnehmen kannst.

Wenn du deine nächste Wettkampfwoche gezielt planen und mit frischen Beinen an der Startlinie stehen willst:

Lerne, wie du deine Ernährung zum Leistungs-Booster machst und im nächsten Wettkampf deine Bestleistung abrufst.

Der Schritt-für-Schritt-Leitfaden für ambitionierte Racer und HobbyläuferInnen, die sich mehr Power am Raceday und maximale Performance wünschen. Flexibel mit Know-How und klarem Fahrplan!

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Nach dem Race Nutrition Guide …

📌 weißt du, wie du mit der richtigen Carboloading-Strategie optimal deine Speicher füllst, um mit vollem Tank und 100% Energie an den Start zu gehen.

📌 vermeidest du Leistungseinbußen durch Dehydrierung, indem du dich vor, während und nach dem Rennen optimal mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgen kannst.

📌 kennst du deine individuelle Fueling-Strategie, um dich während des Rennens optimal mit Energie zu versorgen, sodass du auch auf den letzten Kilometern nochmal den Turbo zünden kannst.

📌 inkl. Beispiel-Ernährplänen für Männer und Frauen

Erfahre, was erfolgreiche LäuferInnen im Wettkampf anders machen und finde heraus, ob auch in deiner Ernährung Potenzial für Bestleistungen steckt:

📌 4-Schritte-Race Nutrition-Check mit 15 Fragen und anschließender Auswertung, sodass du direkt Feedback zu deiner Wettkampfernährung erhältst und weißt, wo noch Potenzial für mehr Leistung steckt.

📌 4 leicht verdauliche Mahlzeiten-Ideen für dein Abendessen und Frühstück vor dem Wettkampf,die dir Energie und Power für dein Rennen liefern.

📌 Tipps & Tricks für die Umsetzung, damit du unnötige Fehler und typische Probleme wie Magen-Darm-Beschwerden vermeiden kannst.

Kohlenhydrate nach dem Training: weglassen oder zuführen? In dieser Folge erfährst du, was das Timing deiner Mahlzeiten mit Fettstoffwechsel, Regeneration und Trainingsanpassung zu tun hat und warum bewusster Verzicht nicht immer der klügere Weg ist.

Wie beeinflusst das Timing deiner Kohlenhydratzufuhr deinen Fettstoffwechsel, deine Regeneration und letztlich deinen Trainingsfortschritt? Was sagt die aktuelle Datenlage?

In dieser Episode spreche ich über eine verbreitete Strategie im Ausdauertraining: den bewussten Verzicht auf Kohlenhydrate nach dem Training in der Hoffnung, mehr Fett zu verbrennen.

Du erfährst:

• warum Fettoxidation ≠ Fettabbau ist

• was Kohlenhydrate nach de Training mit Fettstoffwechsel, Mitochondrien und Ausdauerleistung zu tun haben

• wie du Kohlenhydrate strategisch rund ums Training einsetzt – abhängig von Belastung, Ziel und individuellem Kontext

• und warum dieses Thema keine Ja/Nein-Frage ist, sondern eine Kosten-Nutzen-Abwägung

Wir sprechen auch über die absoluten Basics für langfristigen Trainingsfortschritt. Eines davon ist deine Ernährung:

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Du lernst Schritt für Schritt, wie du läufergerechte Mahlzeiten & Snacks planst, erstellst und so anpasst, dass du besser trainierst, schneller regenerierst und größere Fortschritte machst.

Danach hast du nicht nur 5 Mahlzeiten fertig geplant, die perfekt zu typischen Trainingseinheiten wie Tempolauf oder Longrun passen, sondern weißt auch genau, worauf du achten und was du machen musst, um jede Mahlzeit zu einem echten Leistungs-Booster zu machen: jetzt für 37€ statt 89€ sichern >>

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Es ist soweit: Mein 16-Wochen-Online-Gruppenprogramm "A Runner's Nutrition - Gesund essen, besser trainieren" öffnet am Montag, den 5. Mai 2025 für eine Woche wieder die Türen. Aus diesem Anlass beantworte ich in der heutigen Folge die häufigsten Fragen zum Kurs.

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5-Tage-Challenge & Live-Training (Sonntag, 4.5. 18Uhr)

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2025 mit mehr Power trainieren, schneller regenerieren und endlich die Fortschritte sehen, für die du so viel investierst:

Vom 01. bis 05. Mai bekommst du täglich einen der 5 leistungsstärksten Ernährungs-Hacks, die bei meinen Kundinnen in der Praxis wirklich den Unterschied machen.

Das Ganze ist eine Mischung aus Ernährung, Training und Umsetzung, denn ich weiß, wie schwer es sein kann, das Thema Ernährung nicht einfach nur „zu wissen“, sondern es auch wirklich umzusetzen.

In der Challenge bekommst du deshalb an jedem der 5 Tage:
✔ ein kurzes, alltagstaugliches Video,
✔ eine klare Aufgabe zur Umsetzung,
✔ und persönliches Feedback von mir – direkt in unserer Community.

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Wenn du also schon länger mit dem Gedanken spielst, in deine Ziele als LäuferIn zu investieren und deine Ernährung als Leistungsbooster zu nutzen oder aber wenn du einfach mal reinhören willst, worum es überhaupt geht, dann ist die Folge perfekt für dich!

Hier geht's zur Website mit allen Details: https://janne-volkmer-coaching.de/a-runners-nutrition-4-0/

Mit mir als Coach an deiner Seite kannst du all das umsetzen in meinem 16-Wochen-Programm A Runner‘s Nutrition- Gesund essen, besser trainieren. Und was das Programm so einzigartig macht, ist, dass du eben nicht nur lernst, was die aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen sind, um mit Hilfe deiner Ernährung besser zu trainieren und größere Fortschritte zu machen und den für dich persönlich idealen Plan zu erstellen. Sondern ich zeige dir auch, wie du diesen Plan so erstelltst, dass er nicht nur perfekt zu deinem Training passt, sondern auch zu deinem Alltag, Job, Familiensituation und zu deinen Bedürfnissen. Sodass du dich nicht ständig einschränken und auf alles verzichten musst. Details und alle exklusiven Boni findest du hier: https://janne-volkmer-coaching.de/a-runners-nutrition-4-0/

Alina war 2023 und 2024 Teil der Elite 15 – der besten 15 HYROX-Athletinnen weltweit – und teilt heute offen, wie sie aus einem Kreislauf aus Leistungsabfall und Rückschritt herausgefunden hat.

Wir sprechen darüber:

• warum „gesund essen“ nicht automatisch genug Energie bedeutet,

• wie Alina ihre Ernährung gezielt an ihr Training angepasst hat,

• warum Timing und Qualität der Mahlzeiten im Ausdauersport entscheidend sind,

• welche Veränderungen ihr neue Stabilität, bessere Regeneration und mehr Power gebracht haben,

• und warum Essen kein Belohnungssystem, sondern dein stärkster Performance-Booster ist.

Wenn du Trainingsplateaus kennst oder manchmal das Gefühl hast, dein Körper zieht nicht mit – diese Folge wird dir viele wertvolle Impulse geben.

✨ Lass dich von Alinas Weg inspirieren!
Instagram: @alinawii

ESN (-10%): ALINAHYROX
Blackroll (-15%): AlINA15
feelslike.sport (-10%): ALINA10

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Ausbleibende Periode, ständige Verletzungen, Stressfraktur – wenn der Körper die Notbremse zieht und dir sagt, es geht nicht mehr.

Viele Läuferinnen unterschätzen, wie hoch das Risiko sein kann, wenn über Monate oder Jahre ihrem Körper zu wenig Energie zur Verfügung steht – sei es bewusst oder unbewusst. Denn bestimmte Verhaltensweisen, die in der Lauf-Community völlig normal wirken, können der erste Schritt in Richtung Low Energy Availability (LEA) und RED-S sein – müssen es aber nicht.

In dieser Podcast-Folge spreche ich mit Tina Multhaupt über ihre RED-S-Diagnose. Sie erzählt, welche Warnzeichen sie über Jahre ignoriert hat, wie es zur Diagnose kam und mit welchen Folgen sie jetzt zu tun hat, obwohl sie seit Jahren alles richtig macht.

📌 Wichtig: In dieser Episode sprechen wir aus persönlicher Sicht über Erfahrungen, Symptome und Zusammenhänge, die auf viele Sportlerinnen zutreffen können. Diese Folge ersetzt keine medizinische Diagnose oder Beratung. Wenn du dich in bestimmten Punkten wiedererkennst, such dir bitte professionelle, ärtzliche Unterstützung.

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„Zu viel Protein schadet den Nieren.“
„Pflanzliche Proteine sind minderwertig.“
„Wenn du kein Krafttraining machst, brauchst du auch kein Eiweiß.“

Solche Aussagen begegnen mir fast täglich – in Coachings, auf Social Media und in Gesprächen mit Läuferinnen, die eigentlich schon viel über Ernährung wissen, aber bei diesem Thema trotzdem verunsichert sind.

Heute räumen wir auf mit den hartnäckigsten Mythen rund um Protein und mit dem Halbwissen, das sich oft zwischen Erfahrungsberichten, Marketing und veralteten Theorien hält.

Du erfährst:
– Woher diese Mythen eigentlich stammen
– Was die aktuelle Studienlage wirklich zeigt
– Und worauf es in der Praxis ankommt, wenn du gesund, leistungsfähig und belastbar bleiben willst

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100 Meilen durch den Himalaya – 5 Tage, 10.000 Höhenmeter, auf bis zu 3.600 Meter Höhe: Chris Lemke hat das Himalayan 100 Mile Stage Race 2024 nicht nur gefinished, sondern gewonnen.

In dieser Folge spricht er über seine Vorbereitung, seine Fehler aus früheren Jahren, über mentale Strategien – und warum genau das alles auch für dich als Straßenläufer oder OCR-Athlet relevant ist.

Du erfährst in dieser Folge:

• Wie Chris seine Ernährung im Training & Wettkampf angepasst hat

• Warum mentale Stärke im Ultratrail entscheidend ist – und wie man sie trainiert

• Wie du dich optimal auf Etappenrennen oder Mehrtages-Wettkämpfe vorbereitest

• Welche Rolle Höhe, Regeneration & Struktur im Training wirklich spielen

Links & Empfehlungen:

• Folge Chris auf Instagram: @chris_lemke_sportler

• Mehr über das Rennen: Himalayan 100 Mile Stage Race

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Viele Läuferinnen fragen sich: Brauche ich wirklich Krafttraining – oder reicht es, wenn ich einfach laufe?
Dazu kommen Gedanken wie: „Ich will nicht zu muskulös werden“, „Zu viele Muskeln machen mich langsam“ oder „Als Läuferin muss ich leicht sein.“

👉 Genau diese Mythen klären wir heute auf – gemeinsam mit Jenny von @pro_strength, die sich auf Frauen und Hormongesundheit im Sport spezialisiert hat.

📌 In dieser Folge erfährst du:

✅ Warum Krafttraining für Frauen essenziell ist – nicht nur, um im Training stärker und leistungsfähiger zu sein, sondern auch, um langfristig gesund zu bleiben
✅ Welche Rolle Muskelmasse für Stoffwechsel, Regeneration, Blutzuckerregulation und Hormonbalance spielt – und warum genau das für Frauen so entscheidend ist
✅ Warum Zyklusstörungen & PMS nicht normal sind –und was im Körper passiert, wenn Periode, Östrogen oder Progesteron fehlen
✅ Wie Insulinresistenz entsteht und warum intensives Krafttraining ein Hebel ist – vor allem ab der Perimenopause
✅ Wie du typische Fehler beim Training und in der Ernährung vermeidest – und deine Power als Frau gezielt nutzt

So kannst du mit Jenny zusammenarbeiten:
https://pro-strength.de/online-academy/

🔹 Wenn du genauer wissen willst, wie du deine Ernährung zu deiner Superpower machst,…

…dann lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen, wie du deine Mahlzeiten & Snacks passend zu deinem Training planst, um nicht nur leistungsfähiger, sondern auch mental stabiler zu sein.

💡 In meinem Minikurs „A Runner’s Nutrition KICKSTART“ erfährst du, wie du deine Ernährung an dein Training anpasst, um mit voller Energie zu laufen, dich schneller zu erholen und Heißhunger oder Energielöcher zu vermeiden:

✅ Mit trainingswissenschaftlichem Hintergrund – du erfährst, was das Ziel typischer Trainingseinheiten ist (z. B. Intervalltraining, Longruns oder Krafttraining) und was das für deine Ernährung davor und danach bedeutet

✅ Praxisnah & alltagstauglich, sodass du deine Ernährung ohne großen Aufwand anpassen kannst – selbst mit wenig Zeit

✅ Sofort loslegen & spürbare Veränderungen merken, ohne dein ganzes Essverhalten umkrempeln zu müssen

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